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Acelere seu treino com treinamento intervalado

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Você está pronto para agitar o seu treino? Você gostaria de poder queimar mais calorias sem gastar mais tempo na academia? Considere o treinamento intervalado aeróbico, às vezes chamado de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Uma vez que o domínio dos atletas de elite, o treinamento intervalado também se tornou uma ferramenta poderosa para o praticante médio.

O que é treinamento intervalado?

Não é tão complicado quanto você imagina. O treinamento com intervalo é simplesmente alternar rajadas curtas (cerca de 30 segundos) de atividade intensa com intervalos mais longos (cerca de 1 a 2 minutos) de atividade menos intensa.

Por exemplo, se seu exercício estiver andando e você estiver em boa forma, você poderá adicionar breves rajadas de corrida em suas caminhadas regulares. Se você estiver menos apto, alterne a caminhada de lazer com períodos de caminhada mais rápida. Por exemplo, se você estiver caminhando ao ar livre, poderá caminhar mais rápido entre determinadas caixas de correio, árvores ou outros pontos de referência.

O que o treinamento intervalado pode fazer por mim?

Você deve colocar o HIIT no seu programa de exercícios?

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Seja você um iniciante ou praticando exercícios há anos, o treinamento intervalado pode ajudá-lo a tornar sua rotina de exercícios mais emocionante. Considere os benefícios:

  • Você queima mais calorias. Quanto mais vigoroso você se exercita, mais calorias você queima – mesmo se você aumentar a intensidade por apenas alguns minutos por vez.
  • Você será mais eficiente em termos de tempo. Muitas pessoas não se exercitam porque dizem que não têm tempo. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana ou uma combinação de atividade moderada e vigorosa.

    O treinamento com intervalo permite que você conclua um treino eficaz em menos tempo do que um treino cardiovascular padrão. Por exemplo, você pode concluir um treino em cerca de 15 a 20 minutos ou menos, em vez de 40 minutos.

  • Você aumentará sua capacidade aeróbica. À medida que sua aptidão cardiovascular melhorar, você poderá se exercitar por mais tempo ou com mais intensidade. Imagine terminar sua caminhada de 60 minutos em 45 minutos – ou as calorias adicionais que você queimará mantendo o ritmo durante os 60 minutos completos.

    Melhorar sua aptidão cardiovascular também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, pressão alta e diabetes.

  • Você manterá o tédio à distância. Aumentar sua intensidade em intervalos curtos pode adicionar variedade à sua rotina de exercícios.
  • Você não precisa de equipamento especial. Você pode realizar intervalos para caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar. Ou você pode exercitar-se em um aparelho elíptico, esteira ou bicicleta ergométrica. O treinamento com intervalo também pode incluir exercícios com peso corporal, como polichinelos, agachamentos e estocadas.

Os princípios do treinamento intervalado são os mesmos para todos?

Sim – mas você pode fazer um treinamento intervalado em vários níveis. Se você simplesmente deseja variar sua rotina de exercícios, pode determinar a duração e a velocidade de cada intervalo de alta intensidade com base em como você se sente naquele dia.

Após o aquecimento por alguns minutos, você pode aumentar a intensidade por 30 segundos e depois retomar o ritmo normal. Termine com um arrefecimento. Quanto você escolhe o ritmo, com que frequência e por quanto tempo depende de você.

Se você estiver trabalhando em direção a uma meta de condicionamento físico específica, convém adotar uma abordagem mais científica. Um personal trainer ou outro especialista pode ajudá-lo a determinar a intensidade e a duração de seus intervalos – o que pode incluir padrões de movimento semelhantes aos usados ​​em seu esporte ou atividade. O treinador pode cronometrar os intervalos com base em fatores como a freqüência cardíaca alvo e a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio aos músculos (pico de ingestão de oxigênio).

O treinamento intervalado tem riscos?

O treinamento com intervalos não é apropriado para todos. Se você tem uma condição crônica de saúde ou não se exercita regularmente, consulte seu médico antes de tentar qualquer tipo de treinamento intervalado.

Mas pode ser apropriado para pessoas mais velhas, menos ativas ou com sobrepeso. Estudos sugerem que o treinamento intervalado pode ser seguro e benéfico, mesmo em pessoas com doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Lembre-se também do risco de lesões por uso excessivo. Se você se apressar em fazer um exercício extenuante antes de seu corpo estar pronto, poderá ferir seus músculos, tendões ou ossos. O treinamento com intervalo não precisa envolver exercícios de alto impacto, movimentos balísticos ou de salto ou pesos pesados.

Em vez disso, comece devagar. Tente fazer apenas um ou dois intervalos de intensidade mais alta durante cada treino no início. Se você acha que está exagerando, diminua a velocidade. À medida que sua resistência melhorar, desafie-se a variar o ritmo. Você pode se surpreender com os resultados.

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Fonte: www.mayoclinic.org

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