Ansiedade: Administrando e tratando

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Ansiedade

Transtornos de ansiedade podem afetar a capacidade de uma pessoa de trabalhar, estudar e participar de outras atividades. A recuperação é possível com tratamento adequado. Existem diferentes tipos de transtornos de ansiedade. Estes incluem:

  • transtorno obsessivo-compulsivo
  • desordem do pânico (e desordem do pânico com agorafobia)
  • distúrbio de ansiedade social
  • fobias específicas
  • transtorno de estresse pós-traumático
  • distúrbio generalizado de ansiedade
  • trichotillomania/dermatillomania ou comportamentos repetitivos centrados no corpo)
  • açambarcamento

Os distúrbios de ansiedade podem ser angustiantes e debilitantes. Podem contribuir para a perda de oportunidades de educação e emprego e para dificuldades nas relações familiares e sociais.

A recuperação é possível com tratamento adequado, como terapia de exposição, treinamento de atenção e uma série de técnicas de gerenciamento de ansiedade que podem ajudá-lo a gerenciar seus sintomas. Você mesmo pode aprender as seguintes estratégias (usando livros ou fazendo cursos, por exemplo) ou pode consultar um profissional treinado.

Gerir a ansiedade

Algumas das opções de gestão para transtornos de ansiedade incluem:

  • aprender sobre ansiedade
  • atenção
  • técnicas de relaxamento
  • técnicas de respiração corretas
  • terapia cognitiva
  • terapia comportamental
  • aconselhamento
  • ajustes dietéticos
  • exercício
  • aprender a ser assertivo
  • construção da auto-estima
  • resolução estruturada de problemas
  • medicação
  • grupos de apoio

Aprendendo sobre a ansiedade

O velho adágio ‘conhecimento é poder’ se aplica aqui – aprender tudo sobre ansiedade é central para a recuperação. Por exemplo, a educação inclui examinar a fisiologia da resposta “fuga ou luta”, que é a maneira do corpo lidar com o perigo iminente. Para pessoas com transtornos de ansiedade, esta resposta é desadequadamente desencadeada por situações que são geralmente inofensivas. A educação é uma forma importante de promover o controlo dos sintomas.

Atenção

Quando se sente ansioso, uma pessoa pode passar uma quantidade significativa de tempo envolvida em pensamentos que provocam ansiedade. A atenção guia-nos para trazer a nossa atenção de volta ao momento presente e desprendermo-nos de pensamentos que podem ser inúteis.

A atenção está se tornando cada vez mais popular à medida que as pessoas começam a perceber como ela é benéfica para uma série de questões. Há muitos recursos disponíveis para apoiá-lo no desenvolvimento de uma prática de conscientização.

Técnicas de relaxamento

Uma pessoa que se sente ansiosa a maior parte do tempo tem dificuldade em relaxar, mas saber como aliviar a tensão muscular pode ser uma estratégia útil. As técnicas de relaxamento incluem:

  • relaxamento muscular progressivo
  • respiração abdominal
  • exercícios de relaxamento isométrico.

Técnicas de respiração corretas

Os sintomas físicos da ansiedade podem ser desencadeados pela hiperventilação, que aumenta os níveis de oxigénio e reduz a quantidade de dióxido de carbono no sangue. O dióxido de carbono auxilia na regulação da reação do corpo à ansiedade e ao pânico.

Pode ser útil para uma pessoa que sofre de ansiedade para aprender a respirar do seu diafragma, em vez de seu peito, para proteger contra a hiperventilação. A chave é permitir que sua barriga se expanda enquanto você respira.

Pode certificar-se de que está a respirar correctamente, colocando uma mão na parte inferior do abdómen e a outra no peito. Uma respiração correcta significa que o seu abdómen se move, e não o seu peito. Também ajuda a retardar a respiração enquanto se sente ansioso.

Algumas pessoas podem achar a respiração abdominal difícil. Há muitas outras técnicas de respiração que você pode tentar. Você também pode tentar segurar a respiração por alguns segundos. Isto ajuda a aumentar os níveis de dióxido de carbono no sangue.

Terapia cognitiva

A terapia cognitiva foca na mudança dos padrões de pensamento e crenças que estão associados com a ansiedade e a provocam. Por exemplo, uma pessoa com fobia social pode piorar sua ansiedade com pensamentos negativos, como ‘Todos acham que sou chato’.

A base da terapia cognitiva é que as crenças desencadeiam pensamentos, que depois desencadeiam sentimentos e produzem comportamentos. Por exemplo, digamos que você acredita (talvez inconscientemente) que você deve ser apreciado por todos para se sentir útil. Se alguém se afastar de si a meio da conversa, pode pensar: “Esta pessoa odeia-me”, o que o faz sentir-se ansioso.

Estratégias de terapia cognitiva incluem ‘autofalar’ racional, teste de realidade, treinamento de atenção, desafio cognitivo e reestruturação cognitiva. Isso inclui monitorar seu autofalar, desafiar medos e crenças inúteis e testar a realidade dos pensamentos negativos.

Terapia comportamental

Um dos principais componentes da terapia comportamental é a exposição. A terapia de exposição envolve confrontar deliberadamente seus medos para dessensibilizar a si mesmo. A exposição permite que você se treine para redefinir o aspecto de perigo ou medo da situação ou gatilho.

As etapas da terapia de exposição podem incluir:

  • Classifique os seus medos por ordem, da mais à menos ameaçadora.
  • Escolha trabalhar primeiro em um dos seus medos menos ameaçadores.
  • Pense na situação temida. Imagine-se experimentando a situação. Analise seus medos – do que você tem medo?
  • Elaborar um plano que inclua uma série de pequenos passos – por exemplo, diminuir gradualmente a distância entre você e a situação ou objeto temido, ou aumentar gradualmente a quantidade de tempo gasto na situação temida.
  • Resista à vontade de sair. Use relaxamento, técnicas de respiração e declarações de enfrentamento para ajudar a gerir a sua ansiedade.
  • Depois disso, aprecie que nada de mal aconteceu.
  • Repita a exposição tantas vezes quanto possível para criar confiança de que você pode lidar com a situação.
  • Quando estiver pronto, enfrente outra situação temida da mesma maneira passo a passo.

Ajustes dietéticos

O magnésio mineral ajuda o tecido muscular a relaxar, e uma deficiência de magnésio pode contribuir para a ansiedade, depressão e insônia. A ingestão inadequada de vitamina B e cálcio também pode exacerbar os sintomas de ansiedade. Certifique-se de que a sua dieta diária inclui alimentos como cereais integrais, vegetais verdes folhosos e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Nicotina, cafeína e drogas estimulantes (como as que contêm cafeína) acionar suas glândulas adrenais para liberar adrenalina, que é uma das principais substâncias químicas do estresse. Estes são melhor evitados. Outros alimentos a evitar incluem sal e aditivos artificiais, tais como conservantes. Escolha alimentos frescos, não processados, sempre que possível.

Exercício

Os sintomas físicos da ansiedade são causados pela resposta “flight-or-fight”, que inunda o corpo com adrenalina e outras substâncias químicas do stress. O exercício físico queima os químicos do stress e promove o relaxamento. A actividade física é outra forma útil de gerir a ansiedade. Procure fazer alguma atividade física pelo menos três a quatro vezes por semana, e varie suas atividades para evitar o tédio.

Aprender a ser assertivo

Ser assertivo significa comunicar suas necessidades, desejos, sentimentos, crenças e opiniões aos outros de maneira direta e honesta, sem ferir intencionalmente os sentimentos de ninguém. Uma pessoa com um transtorno de ansiedade pode ter dificuldade em ser assertiva porque tem medo de conflitos ou acredita que não tem o direito de falar. No entanto, relacionar-se passivamente com os outros diminui a autoconfiança e reforça a ansiedade. Aprender a comportar-se de forma assertiva é fundamental para desenvolver uma auto-estima mais forte.

Construindo a auto-estima

Pessoas com transtorno de ansiedade muitas vezes têm baixa auto-estima. Sentir-se inútil pode piorar a ansiedade de muitas maneiras. Pode desencadear um estilo passivo de interagir com os outros e fomentar o medo de ser julgado severamente. Baixa auto-estima também pode estar relacionada ao impacto do transtorno de ansiedade em sua vida. Esses problemas podem incluir:

  • isolamento
  • sentimentos de vergonha e culpa
  • humor deprimido
  • dificuldades de funcionamento na escola, no trabalho ou em situações sociais.

A boa notícia é que você pode tomar medidas para aprender e melhorar sua auto-estima. As organizações de apoio comunitário e aconselhamento podem ajudá-lo a lidar com estes problemas.

Resolução estruturada de problemas

Algumas pessoas com distúrbios de ansiedade são “preocupantes”, que se preocupam com um problema em vez de o resolverem ativamente. Aprender como dividir um problema em seus vários componentes – e então decidir sobre um curso de ação – é uma habilidade valiosa que pode ajudar a gerenciar a ansiedade e depressão generalizadas. Isto é conhecido como resolução estruturada de problemas.

Medicamentos

É importante que os medicamentos sejam vistos como uma medida de curto prazo, e não como a solução para transtornos de ansiedade.

Estudos de investigação têm demonstrado que as terapias psicológicas, tais como a terapia cognitivo-comportamental, são muito mais eficazes do que os medicamentos na gestão dos distúrbios de ansiedade a longo prazo. Seu médico pode prescrever um breve curso de tranquilizantes ou antidepressivos para ajudá-lo a lidar com seus sintomas, enquanto outras opções de tratamento são dadas uma chance de fazer efeito.

Grupos de apoio e educação

Os grupos de apoio permitem que as pessoas com ansiedade se encontrem em conforto e segurança, e dêem e recebam apoio. Eles também oferecem a oportunidade de aprender mais sobre ansiedade e desenvolver redes sociais.

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