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Calor e exercício: Manter a calma em climas quentes

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Calor e exercício: Manter a calma em climas quentes

Mantenha-se seguro durante os exercícios de clima quente, bebendo bastante líquido, vestindo roupas adequadas e cronometrando o treino para evitar calor extremo.

Por Mayo Clinic Staff

Se você estiver correndo, jogando uma partida de basquete ou fazendo uma caminhada vigorosa, tome cuidado quando a temperatura subir. Se você se exercitar ao ar livre em clima quente, use essas precauções de bom senso para evitar doenças relacionadas ao calor.

Como o calor afeta seu corpo

Exercitar-se em clima quente coloca um estresse extra em seu corpo. Se você não tomar cuidado ao se exercitar no calor, corre o risco de doenças graves. Tanto o exercício em si quanto a temperatura e a umidade do ar podem aumentar a temperatura corporal.

Para ajudar a se refrescar, seu corpo envia mais sangue para circular pela pele. Isso deixa menos sangue para os músculos, o que aumenta a frequência cardíaca. Se a umidade também é alta, seu corpo enfrenta um estresse adicional, porque o suor não evapora facilmente da pele. Isso empurra a temperatura do seu corpo ainda mais.

Doenças relacionadas ao calor

Sob condições normais, sua pele, vasos sanguíneos e nível de transpiração se ajustam ao calor. Mas esses sistemas de refrigeração natural podem falhar se você for exposto a altas temperaturas e umidade por muito tempo, suar muito e não beber líquidos suficientes.

O resultado pode ser uma doença relacionada ao calor. As doenças relacionadas ao calor ocorrem ao longo de um espectro, começando leve, mas piorando se não tratada. As doenças causadas pelo calor incluem:

  • Cãibras de calor. Cãibras de calor, às vezes chamadas de cãibras musculares associadas ao exercício, são contrações musculares dolorosas que podem ocorrer com o exercício. Os músculos afetados podem parecer firmes ao toque. Você pode sentir dores musculares ou espasmos. A temperatura do seu corpo pode estar normal.
  • Síncope de calor e colapso associado ao exercício A síncope de calor é uma sensação de tontura ou desmaio causada por altas temperaturas, geralmente ocorrendo depois de ficar em pé por um longo período de tempo ou de pé rapidamente depois de ficar sentado por um longo período de tempo. O colapso associado ao exercício está se sentindo tonto ou desmaiando imediatamente após o exercício, e isso pode ocorrer principalmente se você parar imediatamente de correr e permanecer em pé após uma corrida ou corrida longa.
  • Exaustão por calor. Com a exaustão pelo calor, a temperatura do seu corpo sobe até 40 F (104 F) e você pode sentir náuseas, vômitos, fraqueza, dor de cabeça, desmaios, sudorese e pele fria e úmida. Se não tratada, a exaustão por calor pode levar a insolação.
  • Insolação. Insolação é uma condição de emergência com risco de vida que ocorre quando a temperatura do corpo é superior a 40 F (104 F). Sua pele pode estar seca por falta de suor ou úmida.

    Você pode desenvolver confusão, irritabilidade, dor de cabeça, problemas no ritmo cardíaco, tontura, desmaio, náusea, vômito, problemas visuais e fadiga. Você precisa de atenção médica imediata para evitar danos cerebrais, falência de órgãos ou até morte.

Preste atenção aos sinais de alerta

Durante o exercício em clima quente, preste atenção a sinais e sintomas de doenças relacionadas ao calor. Se você ignorar esses sintomas, sua condição pode piorar, resultando em uma emergência médica. Sinais e sintomas podem incluir:

  • Cãibras musculares
  • Náusea ou vômito
  • Fraqueza
  • Fadiga
  • Dor de cabeça
  • Suor excessivo
  • Tonturas ou tonturas
  • Confusão
  • Irritabilidade
  • Pressão sanguínea baixa
  • Aumento da frequência cardíaca
  • Problemas visuais

Se você desenvolver algum desses sintomas, deverá diminuir a temperatura do corpo e se hidratar imediatamente. Pare de se exercitar imediatamente e saia do fogo. Se possível, peça a alguém que possa ajudar a monitorar sua condição.

Medir a temperatura corporal central com um termômetro retal é essencial para determinar com precisão o grau de lesão por calor. Um termômetro oral, de ouvido ou de testa não fornece uma leitura precisa da temperatura para esse fim. Nos casos de insolação, devido a confusão e alterações do estado mental, você não poderá se tratar e precisará de cuidados médicos de emergência. A maneira mais eficaz de resfriamento rápido é a imersão do seu corpo em uma banheira de água fria ou gelada.

Em casos de exaustão pelo calor, remova roupas extras ou equipamentos esportivos. Certifique-se de estar perto de pessoas que possam ajudá-lo e ajudá-lo nos seus cuidados. Se possível, ventile ou molhe seu corpo com água fria.

Você pode colocar toalhas molhadas ou bolsas de gelo no pescoço, testa e debaixo dos braços, borrifar-se com água de uma mangueira ou chuveiro ou sentar-se em uma banheira cheia de água fria. Beba líquidos como água ou uma bebida esportiva. Se você não se sentir melhor em cerca de 20 minutos, procure atendimento médico de emergência.

Quando consultar um médico

Se você tiver sinais de insolação, precisará de ajuda médica imediata. Se a temperatura central for inferior a 40 F (104 F), mas não diminuir rapidamente, você também precisará de atenção médica urgente. Em alguns casos, você pode precisar de líquidos através de tubos intravenosos (IV) se não puder beber líquidos ou se não puder beber bastante líquidos.

Seja liberado pelo seu médico antes de retornar ao exercício se tiver sofrido insolação. O seu médico provavelmente recomendará que você espere para voltar ao exercício ou esporte até que não tenha sintomas. Se você sofreu uma insolação, pode levar várias semanas para poder se exercitar em um nível alto. Depois que o médico o liberar para o exercício, você poderá começar a se exercitar por curtos períodos de tempo e gradualmente se exercitar por períodos mais longos à medida que se ajusta ao calor.

Como evitar doenças relacionadas ao calor

Ao se exercitar em clima quente, lembre-se destas precauções:

  • Observe a temperatura. Preste atenção às previsões do tempo e alertas de calor. Saiba qual é a temperatura esperada para a duração de sua atividade ao ar livre planejada. Nos eventos de corrida, existem avisos de “bandeira” que correspondem ao grau de calor e umidade. Por exemplo, uma bandeira amarela requer monitoramento cuidadoso, e as corridas são canceladas em condições de bandeira preta.
  • Acostume-se. Se você está acostumado a se exercitar em ambientes fechados ou em clima mais frio, relaxe primeiro quando se exercita no calor. Pode levar pelo menos uma a duas semanas para se adaptar ao calor. À medida que seu corpo se adapta ao calor ao longo do tempo, aumente gradualmente a duração e a intensidade de seus exercícios.
  • Conheça o seu nível de condicionamento físico. Se você não estiver apto ou não estiver se exercitando, tenha muito cuidado ao se exercitar no calor. Seu corpo pode ter uma tolerância menor ao calor. Reduza a intensidade do exercício e faça pausas frequentes.
  • Beber grande quantidade de líquidos. A desidratação é um fator chave nas doenças causadas pelo calor. Ajude seu corpo a suar e esfriar, mantendo-se bem hidratado com água. Não espere até ter sede de beber líquidos.

    Se você planeja se exercitar intensamente, considere uma bebida esportiva em vez de água. As bebidas esportivas podem substituir o sódio, cloreto e potássio que você perde através da transpiração. Evite bebidas alcoólicas, pois elas podem realmente promover a perda de líquidos.

  • Vista-se apropriadamente. Roupas leves e folgadas ajudam a evaporar o suor e a mantê-lo mais fresco. Evite cores escuras, que podem absorver o calor. Se possível, use um chapéu de abas largas de cor clara.
  • Evite o sol do meio-dia. Faça exercícios de manhã ou à noite, quando é provável que seja mais frio ao ar livre. Se possível, faça exercícios em áreas sombreadas ou faça exercícios aquáticos na piscina.
  • Use protetor solar. Uma queimadura solar diminui a capacidade do corpo de se resfriar e aumenta o risco de câncer de pele.
  • Tenha um plano de backup. Se você estiver preocupado com o calor ou a umidade, fique dentro de casa. Exercite-se na academia, dê uma volta no shopping ou suba as escadas dentro de um prédio com ar-condicionado.
  • Entenda seus riscos médicos. Certas condições médicas ou medicamentos podem aumentar o risco de uma doença relacionada ao calor. Se você planeja se exercitar no calor, converse com seu médico sobre as precauções.

As doenças relacionadas ao calor são amplamente evitáveis. Ao tomar algumas precauções básicas, sua rotina de exercícios não precisa ser deixada de lado quando o calor está ligado.

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Fonte: www.mayoclinic.org

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