Como calcular a hora que você deve dormir

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Dormindo

Quanto tempo de sono você teve ontem à noite? E na noite anterior? Manter o registo do seu horário de sono pode não ser uma prioridade máxima, mas dormir o suficiente é fundamental para a sua saúde de muitas maneiras.

Você pode não perceber, mas a quantidade de sono que você tem pode afetar tudo, desde seu peso e metabolismo até sua função cerebral e humor.

Para muitas pessoas, o tempo de despertar é uma constante. O tempo que você vai dormir, no entanto, tende a variar dependendo da sua vida social, horário de trabalho, obrigações familiares, o mais novo show streaming no Netflix, ou simplesmente quando você começa a se sentir cansado.

Mas se você sabe a que horas você tem que se levantar, e você sabe que precisa de uma quantidade específica de sono para funcionar no seu melhor, você só precisa descobrir a que horas ir para a cama.

Neste artigo, vamos ajudá-lo a entender como calcular o melhor momento para ir para a cama com base em seu tempo de despertar e ciclos de sono natural. Também vamos dar uma olhada mais de perto em como seus ciclos de sono funcionam e como o sono pode afetar sua saúde.

De quanto sono você precisa?

Quanto sono você precisa de mudanças ao longo de sua vida. Uma criança pode precisar de até 17 horas de sono por dia, enquanto um adulto mais velho pode sobreviver com apenas 7 horas de sono por noite.

Mas uma diretriz baseada na idade é estritamente isso – uma sugestão baseada na pesquisa de quanto sono você pode precisar para uma saúde ótima à medida que as necessidades do seu corpo mudam.

De acordo com a National Sleep Foundation, estas são as diretrizes gerais do sono para diferentes faixas etárias:

Diretrizes para dormir

  • Nascimento aos 3 meses: 14 às 17 horas
  • 4 a 11 meses: 12 a 15 horas
  • 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
  • 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
  • 6 a 13 anos: 9 a 11 horas
  • 14 a 17 anos: 8 a 10 horas
  • 18 a 64 anos: 7 a 9 horas
  • 65 anos ou mais: 7 a 8 horas

As necessidades de sono de cada um são diferentes, mesmo dentro da mesma faixa etária. Algumas pessoas podem precisar de pelo menos 9 horas de sono por noite para se sentirem bem descansadas, enquanto outras na mesma faixa etária podem achar que 7 horas de sono é o ideal para elas.

Calculadora do sono

Os horários de dormir são baseados em:

  • sua hora de acordar
  • completando cinco ou seis ciclos de sono de 90 minutos
  • permitindo que 15 minutos adormeçam
Hora de acordarHora
de dormir : 7,5 horas de sono
(5 ciclos)
Hora
de dormir : 9 horas de sono
(6 ciclos)
4 da manhã20:1518:45
4:1520:3019:00
4:30 da manhã20:4519:15
4:4521:0019:30
5 da manhã21:1519:45
5:159.30 da noite20:00
5:30 da manhã21:4520:15
5:4522:0020:30
6 horas da manhã22:1520:45
6:1522:3021:00
6:30 da manhã22:4521:15
6:4523:009.30 da noite
7 da manhã23:1521:45
7:1523:3022:00
7:30 da manhã23:4522:15
7:4512 pm22:30
8 horas da manhã12:1522:45
8:1512:3023:00
8:30 da manhã12:4523:15
8:451 da manhã23:30
9 horas da manhã1:1523:45

Quais são as fases do sono?

Quando você adormece, seu cérebro e corpo passam por vários ciclos de sono. Cada ciclo inclui quatro fases distintas.

  • Os três primeiros estágios fazem parte do sono do movimento não rápido dos olhos (NREM).
  • O último estágio é o sono por movimento rápido dos olhos (REM).

As fases NREM costumavam ser classificadas como fases 1, 2, 3, 4 e REM. Agora, a Fundação Nacional do Sono os classifica dessa forma:

  • N1 (antiga fase 1): Este é o primeiro estágio do sono, e é o período entre estar acordado e adormecer.
  • N2 (antigo estágio 2): O início do sono começa nesta fase à medida que você se torna inconsciente do que o rodeia. A sua temperatura corporal baixa ligeiramente e a sua respiração e frequência cardíaca tornam-se regulares.
  • N3 (antigos estágios 3 e 4): Este é o estágio de sono mais profundo e restaurativo durante o qual a respiração diminui, a pressão arterial cai, os músculos relaxam, os hormônios são liberados, a cura ocorre e seu corpo fica reenergizado.
  • REM: Esta é a fase final do ciclo do sono. Ele ocupa cerca de 25 por cento do seu ciclo do sono. É quando seu cérebro está mais ativo e os sonhos ocorrem. Durante este estágio, seus olhos se movem para frente e para trás rapidamente sob suas pálpebras. O sono REM ajuda a melhorar seu desempenho mental e físico quando você acorda.

Leva, em média, cerca de 90 minutos para passar por cada ciclo. Se você conseguir completar cinco ciclos por noite, você terá 7,5 horas de sono por noite. Seis ciclos completos são cerca de 9 horas de sono.

Idealmente, você quer acordar no final de um ciclo de sono em vez de no meio dele. Você geralmente se sente mais refrescado e energizado se você acordar no final de um ciclo de sono.

Porque é que dormir é importante?

O sono é crucial por muitas razões. Uma boa noite de sono:

  • regula a libertação de hormonas que controlam o seu apetite, metabolismo, crescimento e cura
  • aumenta a função cerebral, a concentração, o foco e a produtividade
  • reduz o risco de doença cardíaca e derrame
  • ajuda na gestão do peso
  • mantém o seu sistema imunitário
  • reduz o risco de problemas de saúde crônicos, como diabetes e hipertensão arterial
  • melhora o desempenho atlético, o tempo de reação e a velocidade
  • pode diminuir o risco de depressão

Dicas para dormir melhor

Para melhorar a sua saúde do sono, considere as seguintes dicas.

Durante o dia

  • Exercite-se regularmente, mas tente agendar seus exercícios pelo menos algumas horas antes de ir dormir. Exercitar-se muito perto da hora de dormir pode levar à interrupção do sono.
  • Aumente a sua exposição à luz solar ou a luzes brilhantes durante o dia. Isto pode ajudar a manter os ritmos circadianos do seu corpo, que afectam o seu ciclo sono-vigília.
  • Tente não fazer sestas longas, especialmente no final da tarde.
  • Tente acordar à mesma hora todos os dias.

Antes de dormir

  • Limite o álcool, a cafeína e a nicotina à noite. Estas substâncias têm o potencial de interromper o seu sono, ou tornar difícil adormecer.
  • Desligue a eletrônica pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz destes dispositivos pode estimular o seu cérebro e tornar mais difícil adormecer.
  • Entre no hábito de uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente ou ouvir música relaxante.
  • Desligue as luzes pouco antes de dormir para ajudar seu cérebro a entender que está na hora de dormir.
  • Desligue o termostato do seu quarto. De acordo com a National Sleep Foundation, 18,3°C (65°F) é a temperatura ideal para dormir.

Na cama

  • Evite olhar para telas como a TV, seu laptop ou telefone quando estiver na cama.
  • Leia um livro ou ou ouça ruídos brancos para ajudá-lo a relaxar quando estiver na cama.
  • Feche os olhos, relaxe os músculos e concentre-se na respiração estável.
  • Se não conseguir adormecer, levante-se da cama e vá para outro quarto. Leia um livro ou ou ouça música até começar a sentir-se cansado, depois volte para a cama.

O resultado final

Se pretende dormir 7 a 9 horas por noite, uma calculadora do sono pode ajudá-lo a descobrir a que horas deve ir para a cama com base na sua hora de despertar. Idealmente, você vai querer acordar no final do seu ciclo de sono, que é quando você tem mais probabilidade de se sentir mais descansado.

Uma boa noite de sono é essencial para uma boa saúde. Se tiver dificuldade em adormecer ou em adormecer, considere falar com o seu médico. Eles podem ajudar a determinar se há uma causa subjacente.

BENEFÍCIOS DO SONO

Quanto tempo devemos dormir?

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