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Contando calorias: volte ao básico sobre perda de peso

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Contando calorias: volte ao básico sobre perda de peso

Seu peso é um ato de equilíbrio e as calorias desempenham um papel importante. Descubra como as calorias determinam seu peso e as maneiras pelas quais você pode cortar melhor as calorias de sua dieta.

Por Mayo Clinic Staff

Apesar de todas as estratégias de dieta disponíveis, o controle de peso ainda se resume às calorias que você ingere versus aquelas que você queima.

Dietas da moda podem prometer que evitar carboidratos ou comer uma montanha de toranja é o segredo da perda de peso, mas realmente se resume a comer menos calorias do que o seu corpo está usando se você quiser perder quilos.

Calorias: Combustível para o seu corpo

Calorias são a energia dos alimentos. Seu corpo tem uma demanda constante de energia e usa as calorias dos alimentos para continuar funcionando. A energia das calorias alimenta todas as suas ações, desde a inquietação até a maratona.

Carboidratos, gorduras e proteínas são os tipos de nutrientes que contêm calorias e são as principais fontes de energia para o seu corpo. Independentemente de onde eles vêm, as calorias que você come são convertidas em energia física ou armazenadas em seu corpo como gordura.

Essas calorias armazenadas permanecerão em seu corpo como gordura, a menos que você as consuma, reduzindo a ingestão de calorias, para que seu corpo precise de reservas de energia ou aumentando a atividade física para que você queime mais calorias.

Inclinando a balança

Seu peso é um ato de equilíbrio, mas a equação é simples: se você ingerir mais calorias do que queima, você ganha peso. E se você come menos calorias e queima mais calorias através da atividade física, perde peso.

Como 3.500 calorias equivalem a cerca de 0,45 kg de gordura, estima-se que você precise queimar cerca de 3500 calorias para perder 1 libra.

Portanto, em geral, se você cortar cerca de 500 a 1.000 calorias por dia de sua dieta típica, perderia cerca de 1 a 2 libras por semana.

Parece simples. No entanto, é mais complexo, porque quando você perde peso, geralmente perde uma combinação de gordura, tecido magro e água. Além disso, devido às alterações que ocorrem no corpo como resultado da perda de peso, pode ser necessário diminuir ainda mais as calorias para continuar a perda de peso.

Cortando calorias

Cortar calorias requer mudança, mas não precisa ser difícil. Essas alterações podem ter um grande impacto no número de calorias que você consome:

  • Ignorando itens de alta caloria e baixa nutrição
  • Trocar alimentos com alto teor calórico por opções com menos calorias
  • Redução do tamanho das porções

Economizando calorias cortando itens de alta caloria e baixa nutrição

Ignorar um ou dois itens de alto teor calórico é um bom ponto de partida para cortar calorias. Por exemplo, você pode pular o café com leite da manhã, refrigerante no almoço ou a tigela de sorvete que você sempre toma após o jantar.

Pense no que você come e bebe todos os dias e identifique os itens que você pode cortar. Se você acha que pular sua indulgência o deixará com um desejo, tente uma substituição de baixa caloria.

Opções mais saudáveis
Em vez disso …Calorias *Tente isso …Calorias *
* As calorias reais podem variar de acordo com a marca.
Café com sabor, 16 onças250Café preto, 16 onças4
Sorvete de chocolate, 1 xícara285Morangos, 1 1/2 xícaras inteiras69
Refrigerante com limão e limão, 16 onças201Água com gás, 16 onças0 0

Trocar alimentos com alto teor calórico por opções com menos calorias

Substituições simples podem fazer uma grande diferença quando se trata de cortar calorias. Por exemplo, você pode economizar 60 calorias por copo bebendo leite sem gordura em vez de leite integral. Em vez de comer uma segunda fatia de pizza, pegue algumas frutas frescas. Ou lanche com pipoca ao ar livre em vez de batatas fritas.

Opções de baixa caloria
Em vez disso …Calorias *Tente isso …Calorias *
* As calorias reais podem variar de acordo com a marca.
Leite integral, 8 onças149Leite desnatado, 8 onças91
Pizza de pepperoni com crosta regular, fast food, 2 fatias (cada fatia é igual a 1/8 de uma pizza de restaurante de 14 polegadas)626Pizza de pepperoni com crosta regular, fast food, 1 fatia (1/8 de uma pizza de restaurante de 14 polegadas) e mais 2 xícaras de uvas437
Tortilla com sabor de rancho, 1 lanche (3 onças)4263 1/2 xícaras de pipoca, estourada ao ar109

Reduzindo o tamanho das porções

Os tamanhos de suas porções afetam quantas calorias você está recebendo. O dobro da quantidade de comida significa o dobro do número de calorias.

É comum subestimar o quanto você está comendo, principalmente se estiver jantando fora. Controlar suas porções é uma boa maneira de controlar calorias.

Tamanhos de parte
Uma porção típica …Calorias *Uma porção padrão …Calorias *
* As calorias reais podem variar de acordo com a marca.
Suco de laranja, 8 onças117Suco de laranja, 4 onças59.
Panqueca de soro de leite coalhado, diâmetro de 6 polegadas (73 gramas)175Panqueca de soro de leite coalhado, diâmetro de 4 polegadas (41 gramas)86
Macarrão espaguete integral, cozido, 1 1/2 xícaras277Macarrão espaguete integral, cozido, 1/2 xícara92

Experimente estas dicas para controlar o tamanho das porções e cortar calorias:

  • Comece pequeno. No início de uma refeição, tome um pouco menos do que você pensa que vai comer. Se você ainda estiver com fome, coma mais vegetais ou frutas.
  • Coma de pratos, não de pacotes. Comer diretamente de um recipiente não dá a sensação de quanto você está comendo. Ver comida em um prato ou em uma tigela mantém você ciente de quanto está comendo. Considere usar um prato ou tigela menor.
  • Verifique os rótulos dos alimentos. Verifique o painel Informações nutricionais para saber o tamanho da porção e o número de calorias por porção. Você pode achar que o saquinho de batatas fritas que você come no almoço todos os dias, por exemplo, é duas porções, não uma, o que significa o dobro das calorias que você pensou.
  • Use um contador de calorias. Confira recursos respeitáveis ​​que oferecem ferramentas para contar calorias, como sites ou aplicativos para smartphones.

Juntando tudo

Substituir alimentos com alto teor calórico por alternativas com menos calorias e reduzir o tamanho das porções pode ajudar a reduzir calorias e melhorar o controle de peso. Para um plano de gerenciamento de peso bem-sucedido e sustentável, você também precisa aumentar sua atividade física. A combinação de atividade regular e alimentação saudável ajudará você a alcançar e manter um peso saudável.

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Fonte: www.mayoclinic.org

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