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Envelhecimento: o que esperar – Mayo Clinic

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Você sabe que o envelhecimento provavelmente causará rugas e cabelos grisalhos. Mas você sabe como o envelhecimento afetará seus dentes, coração e sexualidade? Descubra quais mudanças você pode esperar à medida que envelhece – e como promover uma boa saúde em qualquer idade.

Seu sistema cardiovascular

O que está acontecendo

A alteração mais comum no sistema cardiovascular é o enrijecimento dos vasos sanguíneos e artérias, fazendo com que o coração trabalhe mais para bombear o sangue através deles. Os músculos do coração mudam para se ajustar ao aumento da carga de trabalho. Sua freqüência cardíaca em repouso permanecerá quase a mesma, mas não aumentará tanto durante as atividades quanto antes. Essas alterações aumentam o risco de pressão alta (hipertensão) e outros problemas cardiovasculares.

O que você pode fazer

Para promover a saúde do coração:

  • Inclua a atividade física em sua rotina diária. Experimente caminhar, nadar ou outras atividades de que goste. A atividade física moderada regular pode ajudá-lo a manter um peso saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas.
  • Coma uma dieta saudavel. Escolha vegetais, frutas, grãos inteiros, alimentos ricos em fibras e fontes magras de proteína, como peixes. Limite os alimentos ricos em gordura saturada e sal.
  • Não fume. Fumar contribui para o endurecimento das artérias e aumenta a pressão arterial e a frequência cardíaca. Se você fuma ou usa outros produtos do tabaco, peça ao seu médico para ajudá-lo a parar.
  • Controle o estresse. O estresse pode afetar seu coração. Tome medidas para reduzir o estresse, como meditação, exercícios ou psicoterapia.
  • Durma o suficiente. Um sono de qualidade desempenha um papel importante na cura e na reparação do coração e dos vasos sanguíneos. Mire de sete a nove horas por noite.

Seus ossos, articulações e músculos

O que está acontecendo

Com a idade, os ossos tendem a encolher em tamanho e densidade, enfraquecendo-os e tornando-os mais suscetíveis a fraturas. Você pode até ficar um pouco mais baixo. Os músculos geralmente perdem força, resistência e flexibilidade – fatores que podem afetar sua coordenação, estabilidade e equilíbrio.

O que você pode fazer

Para promover a saúde óssea, articular e muscular:

  • Obtenha quantidades adequadas de cálcio. A Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina recomenda pelo menos 1.000 miligramas (mg) de cálcio por dia para adultos. A recomendação aumenta para 1.200 mg por dia para mulheres com 51 anos ou mais e homens com 71 anos ou mais. As fontes dietéticas de cálcio incluem laticínios, brócolis, couve, salmão e tofu. Se você achar difícil obter cálcio suficiente da dieta, pergunte ao médico sobre suplementos de cálcio.
  • Obtenha quantidades adequadas de vitamina D. A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 unidades internacionais para adultos de até 70 anos e 800 UI para adultos com mais de 70 anos. Muitas pessoas obtêm quantidades adequadas de vitamina D da luz solar. Outras fontes incluem atum, salmão, ovos, leite fortificado com vitamina D e suplementos de vitamina D.
  • Inclua a atividade física em sua rotina diária. Exercícios de levantamento de peso, como caminhada, corrida, tênis, subir escadas e musculação podem ajudá-lo a construir ossos fortes e retardar a perda óssea.
  • Evite o abuso de substâncias. Evite fumar e limite as bebidas alcoólicas. Pergunte ao seu médico a quantidade de álcool que pode ser segura para sua idade, sexo e saúde em geral.

Seu sistema digestivo

O que está acontecendo

Mudanças estruturais relacionadas à idade no intestino grosso podem resultar em mais constipação em idosos. Outros fatores contribuintes incluem a falta de exercícios, não beber líquidos suficientes e uma dieta pobre em fibras. Medicamentos, como diuréticos e suplementos de ferro, e certas condições médicas, como diabetes, também podem contribuir para a constipação.

O que você pode fazer

Para prevenir a constipação:

  • Coma uma dieta saudavel. Certifique-se de que sua dieta inclui alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos inteiros. Limite carnes com alto teor de gordura, laticínios e doces, que podem causar constipação. Beba muita água e outros líquidos.
  • Inclua a atividade física em sua rotina diária. A atividade física regular pode ajudar a prevenir a constipação.
  • Não ignore o desejo de evacuar. Reter a evacuação por muito tempo pode causar constipação.

Sua bexiga e trato urinário

O que está acontecendo

A bexiga pode ficar menos elástica com a idade, resultando na necessidade de urinar com mais frequência. O enfraquecimento dos músculos da bexiga e do assoalho pélvico pode dificultar o esvaziamento completo da bexiga ou fazer com que perca o controle da bexiga (incontinência urinária). Nos homens, uma próstata dilatada ou inflamada também pode dificultar o esvaziamento da bexiga e causar incontinência.

Outros fatores que contribuem para a incontinência incluem excesso de peso, danos nos nervos causados ​​pelo diabetes, certos medicamentos e consumo de cafeína ou álcool.

O que você pode fazer

Para promover a saúde da bexiga e do trato urinário:

  • Vá ao banheiro regularmente. Considere urinar regularmente, como a cada hora. Lentamente, aumente o tempo entre as idas ao banheiro.
  • Mantenha um peso saudável. Se você estiver acima do peso, perca os quilos em excesso
  • Não fume. Se você fuma ou usa outros produtos do tabaco, peça ao seu médico para ajudá-lo a parar.
  • Faça exercícios de Kegel. Para exercitar os músculos do assoalho pélvico (exercícios de Kegel), contraia os músculos que usaria para interromper a passagem de gases. Experimente por três segundos de cada vez e, em seguida, relaxe e conte até três. Faça o exercício de 10 a 15 vezes seguidas, pelo menos três vezes ao dia.
  • Evite irritantes da bexiga. Cafeína, alimentos ácidos, álcool e bebidas carbonatadas podem piorar a incontinência.
  • Evite a constipação. Coma mais fibras e tome outras medidas para evitar a constipação, que pode piorar a incontinência.

Sua memória e habilidades de pensamento

O que está acontecendo

Seu cérebro passa por mudanças com a idade que podem ter efeitos menores em sua memória ou habilidades de pensamento. Por exemplo, adultos mais velhos saudáveis ​​podem esquecer nomes ou palavras familiares ou podem ter mais dificuldade em realizar várias tarefas ao mesmo tempo.

O que você pode fazer

Você pode promover a saúde cognitiva executando as seguintes etapas:

  • Inclua a atividade física em sua rotina diária. A atividade física aumenta o fluxo sanguíneo para todo o corpo, incluindo o cérebro. Estudos sugerem que o exercício regular está associado a uma melhor função cerebral e reduz o estresse e a depressão – fatores que afetam a memória.
  • Coma uma dieta saudavel. Uma dieta saudável para o coração pode beneficiar seu cérebro. Concentre-se em frutas, vegetais e grãos inteiros. Escolha fontes de proteína com baixo teor de gordura, como peixes, carnes magras e aves sem pele. Muito álcool pode causar confusão e perda de memória.
  • Fique mentalmente ativo. Permanecer mentalmente ativo pode ajudar a manter suas habilidades de memória e pensamento. Você pode ler, jogar jogos de palavras, começar um novo hobby, ter aulas ou aprender a tocar um instrumento.
  • Ser social. A interação social ajuda a evitar a depressão e o estresse, o que pode contribuir para a perda de memória. Você pode ser voluntário em uma escola local ou organização sem fins lucrativos, passar tempo com a família e amigos ou participar de eventos sociais.
  • Trate doenças cardiovasculares. Siga as recomendações do seu médico para controlar os fatores de risco cardiovascular – pressão alta, colesterol alto e diabetes – que podem aumentar o risco de declínio cognitivo.
  • Parar de fumar. Se você fuma, parar de fumar pode ajudar sua saúde cognitiva.

Se você está preocupado com a perda de memória ou outras mudanças em suas habilidades de pensamento, converse com seu médico.

Seus olhos e ouvidos

O que está acontecendo

Com a idade, você pode ter dificuldade em focar em objetos próximos. Você pode se tornar mais sensível ao brilho e ter problemas para se adaptar a diferentes níveis de luz. O envelhecimento também pode afetar o cristalino, causando visão turva (catarata).

Sua audição também pode diminuir. Você pode ter dificuldade em ouvir altas frequências ou acompanhar uma conversa em uma sala lotada.

O que você pode fazer

Para promover a saúde dos olhos e ouvidos:

  • Agende checkups regulares. Siga o conselho do seu médico sobre óculos, lentes de contato, aparelhos auditivos e outros dispositivos corretivos.
  • Tome precauções. Use óculos escuros ou um chapéu de aba larga quando estiver ao ar livre e use tampões de ouvido quando estiver perto de máquinas ou outros ruídos altos.

Os teus dentes

O que está acontecendo

Suas gengivas podem recuar dos dentes. Certos medicamentos, como aqueles que tratam alergias, asma, hipertensão e colesterol alto, também podem causar boca seca. Como resultado, seus dentes e gengivas podem se tornar um pouco mais vulneráveis ​​a cáries e infecções.

O que você pode fazer

Para promover a saúde bucal:

  • Escove e use fio dental. Escove os dentes duas vezes ao dia e limpe entre os dentes – usando fio dental comum ou um limpador interdental – uma vez por dia.
  • Agende checkups regulares. Visite seu dentista ou higienista dental para exames dentários regulares.

Sua pele

O que está acontecendo

Com a idade, a pele fica mais fina e menos elástica e mais frágil, e o tecido adiposo logo abaixo da pele diminui. Você pode notar que se machuca mais facilmente. A diminuição da produção de óleos naturais pode tornar a pele mais seca. Rugas, manchas senis e pequenos crescimentos chamados marcas na pele são mais comuns.

O que você pode fazer

Para promover uma pele saudável:

  • Seja gentil. Tome banho ou duche em água quente – não quente. Use sabonete neutro e hidratante.
  • Tome precauções. Quando estiver ao ar livre, use protetor solar e roupas protetoras. Verifique sua pele regularmente e relate as alterações ao seu médico.
  • Não fume. Se você fuma ou usa outros produtos do tabaco, peça ao seu médico para ajudá-lo a parar. Fumar contribui para danos à pele, como rugas.

Seu peso

O que está acontecendo

A maneira como seu corpo queima calorias (metabolismo) diminui com a idade. Se você diminuir as atividades com a idade, mas continuar a comer da mesma forma que de costume, você ganhará peso. Para manter um peso saudável, mantenha-se ativo e alimente-se de maneira saudável.

O que você pode fazer

Para manter um peso saudável:

  • Inclua a atividade física em sua rotina diária. A atividade física moderada regular pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
  • Coma uma dieta saudavel. Escolha vegetais, frutas, grãos inteiros, alimentos ricos em fibras e fontes magras de proteína, como peixes. Limite o açúcar e os alimentos ricos em gordura saturada.
  • Cuidado com o tamanho das porções. Para cortar calorias, fique de olho no tamanho das porções.

Sua sexualidade

O que está acontecendo

Com a idade, as necessidades sexuais e o desempenho podem mudar. Doenças ou medicamentos podem afetar sua capacidade de desfrutar o sexo. Para as mulheres, a secura vaginal pode tornar o sexo desconfortável. Para os homens, a impotência pode se tornar uma preocupação. Pode levar mais tempo para ter uma ereção, e as ereções podem não ser tão firmes como costumavam ser.

O que você pode fazer

Para promover sua saúde sexual:

  • Compartilhe suas necessidades e preocupações com seu parceiro. Você pode descobrir que a intimidade física sem relação sexual é a certa para você ou pode experimentar diferentes atividades sexuais.
  • Faça exercícios regularmente. O exercício melhora a liberação de hormônios sexuais, saúde cardiovascular, flexibilidade, humor e autoimagem – todos fatores que contribuem para uma boa saúde sexual.
  • Fale com seu médico. Seu médico pode oferecer sugestões de tratamento específico – como creme de estrogênio para secura vaginal ou medicação oral para disfunção erétil em homens.

Você não pode parar o processo de envelhecimento, mas pode fazer escolhas que melhoram sua capacidade de manter uma vida ativa, de fazer as coisas de que gosta e de passar mais tempo com os entes queridos.

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Fonte: www.mayoclinic.org

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