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Feijão e outras leguminosas: dicas de culinária

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Feijão e outras leguminosas: dicas de culinária

Quer adicionar feijões e legumes nutritivos à sua dieta, mas não tem certeza de como? Este guia pode ajudar.

Pela equipe da Mayo Clinic

Legumes – uma classe de vegetais que inclui feijão, ervilha e lentilha – estão entre os alimentos mais versáteis e nutritivos disponíveis.

Os legumes são normalmente pobres em gordura, não contêm colesterol e são ricos em folato, potássio, ferro e magnésio. Eles também contêm gorduras benéficas e fibras solúveis e insolúveis. Boa fonte de proteína, os legumes podem ser um substituto saudável da carne, que tem mais gordura e colesterol.

Se você deseja adicionar mais feijão e outras leguminosas à sua dieta, mas não tem certeza do que está disponível e como prepará-los, este guia pode ajudar.

Tipos de leguminosas

Muitos supermercados e lojas de alimentos oferecem uma grande variedade de legumes – secos e enlatados. Abaixo estão vários tipos e seus usos típicos.

  • Feijão adzuki (também conhecido como ervilha ou feijão vermelho): sopas, pasta de feijão doce e pratos japoneses e chineses
  • Feijão anasazi: sopas e pratos do sudoeste; pode ser usado em receitas que pedem feijão
  • Black-eyed peas (também conhecido como feijão-nhemba): saladas, caçarolas, bolinhos fritos e pratos do sul
  • Edamame: lanches, saladas, caçarolas e pratos de arroz
  • Fava (também conhecida como favas): ensopados e acompanhamentos
  • Grãos-de-bico (também conhecidos como grão-de-bico): caçarolas, homus, sopa minestrone e pratos espanhóis e indianos
  • Lentilhas: sopas, ensopados, saladas, acompanhamentos e pratos indianos
  • Nozes de soja: lanche ou guarnição para saladas

Preparando leguminosas

Feijões e legumes secos, com exceção de ervilhas e lentilhas, requerem imersão em água em temperatura ambiente, uma etapa que os reidrata para um cozimento mais rápido e uniforme.

Antes de embeber, retire os grãos, descartando os que estiverem descoloridos, enrugados ou estranhos. Lave bem o feijão. Dependendo de quanto tempo você tem, escolha um dos seguintes métodos:

  • Imersão lenta. Em uma panela, cubra 1 quilo de feijão seco com 10 xícaras de água. Cubra e leve à geladeira por pelo menos quatro horas ou durante a noite.
  • Imersão rápida. Em uma panela, leve 1 quilo de feijão seco e 10 xícaras de água para ferver. Cubra, reserve e deixe o feijão de molho por uma a quatro horas em temperatura ambiente.
  • Sem imersão. Isso pode exigir um tempo de cozimento mais longo e os carboidratos formadores de gás podem estar mais presentes. Certifique-se de enxaguar bem o feijão antes de começar a cozinhá-lo.

Dicas de culinária

Após a imersão, escorra e enxágue o feijão e coloque em uma panela. Cubra o feijão com três vezes o volume de água doce. Adicione ervas ou especiarias conforme desejado. Leve para ferver. Em seguida, reduza o fogo e cozinhe delicadamente, descoberto, mexendo ocasionalmente, até ficar macio. O tempo de cozimento depende do tipo de feijão, mas comece a verificar após 45 minutos. Adicione mais água para evitar que os grãos sequem.

Mais dicas de culinária:

  • Adicione sal ou ingredientes ácidos, como vinagre, tomate ou suco, perto do final do tempo de cozimento, quando o feijão estiver macio. Se esses ingredientes forem adicionados muito cedo, eles podem tornar os grãos duros e retardar o processo de cozimento.
  • Os grãos estão prontos quando podem ser facilmente amassados ​​entre dois dedos ou com um garfo.
  • Para congelar o feijão cozido para uso posterior, mergulhe-o em água fria até esfriar, escorra bem e congele.
  • Meio quilo de feijão seco rende cerca de 5 ou 6 xícaras de feijão cozido. Uma lata de 15,5 onças de feijão equivale a cerca de 12/3 xícaras de feijão, escorrido e cozido.

Não tem tempo a perder?

Lentilhas, ervilhas partidas e ervilhas roxas não precisam ser ensopadas. Além disso, algumas leguminosas são de “cozimento rápido” – o que significa que já foram pré-embebidas e secadas novamente e não precisam de imersão extra. Por fim, as leguminosas enlatadas fazem acréscimos rápidos a pratos que não requerem cozimento lento. Apenas certifique-se de enxaguar os legumes preparados e enlatados para remover parte do sódio adicionado durante o processamento.

Adicionando mais legumes à sua dieta

Considere estas maneiras de incorporar mais legumes em suas refeições e lanches:

  • Prepare sopas, ensopados e ensopados com legumes.
  • Use purê de feijão como base para molhos e patês.
  • Adicione o grão-de-bico ou o feijão preto às saladas. Se você costuma comprar uma salada no trabalho e não tem feijão, traga o seu de casa em um recipiente pequeno.
  • Adicione o feijão cozido às almôndegas ou hambúrgueres.
  • Coma um punhado de nozes de soja em vez de chips ou biscoitos.

Se você não conseguir encontrar um tipo específico de leguminosa na loja, pode facilmente substituir um tipo de leguminosa por outro. Por exemplo, o feijão preto e o pinto são bons substitutos do feijão vermelho. E cannellini, feijão-de-lima e feijão-marinho são facilmente intercambiáveis.

Experimente os tipos de legumes que você mais gosta em suas receitas para tornar suas refeições e lanches nutritivos e interessantes.

Reduzindo o fator de gás

Feijões e outras leguminosas podem levar à formação de gases intestinais. Aqui estão várias maneiras de reduzir a qualidade indutora de flatulência das leguminosas:

  • Mude a água várias vezes durante a imersão. Não use a água de molho para cozinhar o feijão. A água terá absorvido parte do carboidrato indigestível, produtor de gás.
  • Tente usar feijão enlatado – o processo de enlatamento quebra alguns dos carboidratos produtores de gás na forma digestível.
  • Cozinhe os feijões lentamente até que estejam macios. Isso também os torna mais fáceis de digerir.
  • Experimente auxiliares digestivos, como o Beano, ao comer pratos de legumes para ajudar a reduzir a quantidade de gases que eles produzem.

À medida que você adiciona mais feijão e legumes à sua dieta, certifique-se de beber bastante água e fazer exercícios regularmente para ajudar seu sistema gastrointestinal a lidar com o aumento de fibra alimentar.

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Fonte: www.mayoclinic.org

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