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Nutrição para crianças: diretrizes para uma dieta saudável

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Nutrição para crianças: diretrizes para uma dieta saudável

Você quer que seu filho coma alimentos saudáveis, mas você sabe quais nutrientes são necessários e em que quantidade? Aqui está uma rápida visão geral.

Por Mayo Clinic Staff

Introdução

A nutrição para crianças é baseada nos mesmos princípios que a nutrição para adultos. Todo mundo precisa dos mesmos tipos de nutrientes – como vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e gorduras. As crianças, no entanto, precisam de diferentes quantidades de nutrientes específicos em diferentes idades.

Então, qual é a melhor fórmula para impulsionar o crescimento e desenvolvimento do seu filho? Confira estes conceitos básicos de nutrição para meninas e meninos em várias idades, com base nas mais recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos.

Considere estes alimentos ricos em nutrientes:

  • Proteína. Escolha frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, feijões, ervilhas, produtos de soja e nozes e sementes sem sal.
  • Frutas. Incentive seu filho a comer uma variedade de frutas frescas, enlatadas, congeladas ou secas – em vez de suco de frutas. Se seu filho bebe suco, certifique-se de que ele seja 100% sem adição de açúcar e limite suas porções. Procure frutas enlatadas que digam que são leves ou embaladas em seu próprio suco, o que significa que há pouca adição de açúcar. Lembre-se de que um quarto de xícara de frutas secas conta como equivalente a uma xícara de frutas. Quando consumidas em excesso, as frutas secas podem contribuir com calorias extras.
  • Legumes. Sirva uma variedade de vegetais frescos, enlatados, congelados ou secos. Procure fornecer uma variedade de vegetais, incluindo verde escuro, vermelho e laranja, feijão e ervilha, amido e outros, a cada semana. Ao selecionar vegetais enlatados ou congelados, procure opções com menos sódio.
  • Grãos. Escolha grãos integrais, como pão integral, aveia, pipoca, quinoa ou arroz integral ou selvagem. Limite grãos refinados, como pão branco, macarrão e arroz.
  • Laticínios. Incentive seu filho a comer e beber laticínios sem gordura ou com pouca gordura, como leite, iogurte, queijo ou bebidas de soja fortificadas.

Procure limitar as calorias do seu filho de:

  • Açúcar adicionado. Limite de açúcares adicionados. Açúcares de ocorrência natural, como os de frutas e leite, não são adicionados de açúcar. Exemplos de açúcares adicionados incluem açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, mel e outros.
  • Gorduras saturadas e trans. Limite de gorduras saturadas – gorduras que provêm principalmente de fontes animais de alimentos, como carne vermelha, aves e laticínios integrais. Procure maneiras de substituir as gorduras saturadas por óleos vegetais e nozes, que fornecem ácidos graxos essenciais e vitamina E. As gorduras mais saudáveis ​​também estão naturalmente presentes nas azeitonas, nozes, abacates e frutos do mar. Limite as gorduras trans evitando alimentos que contenham óleo parcialmente hidrogenado.

Se você tiver dúvidas sobre nutrição para crianças ou preocupações específicas sobre a dieta do seu filho, converse com o médico ou com um nutricionista registrado.

De 2 a 3 anos: diretrizes diárias para meninas e meninos
Calorias1.000-1.400, dependendo do nível de crescimento e atividade
Proteína2-4 onças
Frutas1-1,5 xícaras
Legumes1-1,5 xícaras
Grãos3-5 onças
Laticínios2 xícaras
De 4 a 8 anos: diretrizes diárias para meninas
Calorias1.200-1.800, dependendo do nível de crescimento e atividade
Proteína3-5 onças
Frutas1-1,5 xícaras
Legumes1,5-2,5 xícaras
Grãos4-6 onças
Laticínios2,5 xícaras
De 4 a 8 anos: diretrizes diárias para meninos
Calorias1.200 a 2.000, dependendo do nível de crescimento e atividade
Proteína3-5,5 onças
Frutas1-2 xícaras
Legumes1,5-2,5 xícaras
Grãos4-6 onças
Laticínios2,5 xícaras
De 9 a 13 anos: diretrizes diárias para meninas
Calorias1.400-2.200, dependendo do nível de crescimento e atividade
Proteína4-6 onças
Frutas1,5-2 xícaras
Legumes1,5-3 xícaras
Grãos5-7 onças
Laticínios3 xícaras
De 9 a 13 anos: diretrizes diárias para meninos
Calorias1.600-2.600, dependendo do nível de crescimento e atividade
Proteína5-6,5 onças
Frutas1,5-2 xícaras
Legumes2-3,5 xícaras
Grãos5-9 onças
Laticínios3 xícaras
14 a 18 anos: diretrizes diárias para meninas
Calorias1.800-2.400, dependendo do nível de crescimento e atividade
Proteína5-6,5 onças
Frutas1,5-2 xícaras
Legumes2,5-3 xícaras
Grãos6-8 onças
Laticínios3 xícaras
14 a 18 anos: diretrizes diárias para meninos
Calorias2.000-3.200, dependendo do nível de crescimento e atividade
Proteína5,5-7 onças
Frutas2-2,5 xícaras
Legumes2,5-4 xícaras
Grãos6-10 onças
Laticínios3 xícaras

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Fonte: www.mayoclinic.org

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