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Suplementos de cálcio e cálcio: alcançando o equilíbrio certo

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O cálcio é importante para a saúde óssea ao longo da vida. Embora a dieta seja a melhor maneira de obter cálcio, os suplementos de cálcio podem ser uma opção se sua dieta for insuficiente.

Antes de considerar os suplementos de cálcio, certifique-se de entender a quantidade de cálcio necessária, os prós e os contras dos suplementos de cálcio e que tipo de suplemento escolher.

Os benefícios do cálcio

Seu corpo precisa de cálcio para construir e manter ossos fortes. Seu coração, músculos e nervos também precisam de cálcio para funcionar corretamente.

Alguns estudos sugerem que o cálcio, junto com a vitamina D, pode ter benefícios além da saúde óssea: talvez protegendo contra câncer, diabetes e hipertensão. Mas as evidências sobre esses benefícios à saúde não são definitivas.

Os riscos de pouco cálcio

Se você não ingerir cálcio suficiente, poderá enfrentar problemas de saúde relacionados a ossos fracos:

  • As crianças podem não atingir sua altura total potencial de adulto.
  • Os adultos podem ter baixa massa óssea, que é um fator de risco para osteoporose.

Muitos americanos não recebem cálcio suficiente em suas dietas. Crianças e adolescentes correm risco, mas também adultos com 50 anos ou mais.

Requisitos de cálcio

A quantidade de cálcio necessária depende da sua idade e sexo.

Cálcio: quantidade diária recomendada
Homens
19-50 anos1.000 mg
51-70 anos1.000 mg
71 e mais velhos1.200 mg
Mulheres
19-50 anos1.000 mg
51 e mais velhos1.200 mg

O limite superior recomendado para cálcio é 2.500 mg por dia para adultos de 19 a 50 anos. Para pessoas com 51 anos ou mais, o limite é 2.000 mg por dia.

Cálcio e dieta

Seu corpo não produz cálcio, então você deve obtê-lo por outras fontes. O cálcio pode ser encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo:

  • Produtos lácteos, como queijo, leite e iogurte
  • Vegetais com folhas verdes escuras, como brócolis e couve
  • Peixes com ossos moles comestíveis, como sardinhas e salmão enlatado
  • Alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio, como produtos de soja, cereais e sucos de frutas e substitutos do leite

Para absorver o cálcio, seu corpo também precisa de vitamina D. Alguns alimentos contêm naturalmente pequenas quantidades de vitamina D, como salmão enlatado com ossos e gema de ovo. Você também pode obter vitamina D por meio de alimentos fortificados e da exposição ao sol. A RDA de vitamina D é de 600 unidades internacionais (15 microgramas) por dia para a maioria dos adultos.

Quem deve considerar suplementos de cálcio?

Mesmo se você seguir uma dieta saudável e balanceada, poderá achar difícil obter cálcio suficiente se:

  • Siga uma dieta vegana
  • Têm intolerância à lactose e limitam os laticínios
  • Consumir grandes quantidades de proteína ou sódio, o que pode fazer com que seu corpo excrete mais cálcio
  • Estão recebendo tratamento de longo prazo com corticosteroides
  • Ter certas doenças intestinais ou digestivas que diminuem sua capacidade de absorver cálcio, como doença inflamatória intestinal ou doença celíaca

Nessas situações, os suplementos de cálcio podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de cálcio. Converse com seu médico ou nutricionista sobre se os suplementos de cálcio são adequados para você.

Os suplementos de cálcio apresentam riscos?

Os suplementos de cálcio não são para todos. Por exemplo, se você tem um problema de saúde que causa excesso de cálcio na corrente sanguínea (hipercalcemia), deve evitar suplementos de cálcio.

Não é definitivo, mas pode haver uma ligação entre suplementos de cálcio em altas doses e doenças cardíacas. As evidências são contraditórias e mais pesquisas são necessárias antes que os médicos saibam o efeito que os suplementos de cálcio podem ter no risco de ataque cardíaco.

Uma controvérsia semelhante envolve o cálcio e o câncer de próstata. Alguns estudos mostraram que a alta ingestão de cálcio de produtos lácteos e suplementos pode aumentar o risco, enquanto outro estudo mais recente não mostrou risco aumentado de câncer de próstata associado à ingestão de cálcio total, cálcio dietético ou cálcio suplementar.

Até que se saiba mais sobre esses possíveis riscos, é importante ter cuidado para evitar quantidades excessivas de cálcio. Como acontece com qualquer problema de saúde, é importante conversar com seu médico para determinar o que é certo para você.

Tipos de suplementos de cálcio

Vários tipos diferentes de compostos de cálcio são usados ​​em suplementos de cálcio. Cada composto contém quantidades variáveis ​​de cálcio mineral – conhecido como cálcio elementar. Suplementos de cálcio comuns podem ser rotulados como:

  • Carbonato de cálcio (40% de cálcio elementar)
  • Citrato de cálcio (21% de cálcio elementar)
  • Gluconato de cálcio (9% de cálcio elementar)
  • Lactato de cálcio (13% de cálcio elementar)

As duas formas principais de suplementos de cálcio são carbonato e citrato. O carbonato de cálcio é mais barato e, portanto, geralmente uma boa primeira escolha. Outras formas de cálcio em suplementos incluem gluconato e lactato.

Além disso, alguns suplementos de cálcio são combinados com vitaminas e outros minerais. Por exemplo, alguns suplementos de cálcio também podem conter vitamina D ou magnésio. Verifique a lista de ingredientes para ver qual forma de cálcio é seu suplemento de cálcio e quais outros nutrientes ele pode conter. Esta informação é importante se você tiver alguma preocupação com a saúde ou alimentação.

Escolha de suplementos de cálcio

Ao analisar os suplementos de cálcio, considere estes fatores:

Quantidade de cálcio

O cálcio elementar é importante porque é a quantidade real de cálcio no suplemento. É o que seu corpo absorve para o crescimento ósseo e outros benefícios à saúde. O rótulo de fatos do suplemento nos suplementos de cálcio é útil para determinar a quantidade de cálcio em uma porção. Como exemplo, o carbonato de cálcio é 40% de cálcio elementar, então 1.250 miligramas (mg) de carbonato de cálcio contém 500 mg de cálcio elementar. Certifique-se de observar o tamanho da porção (número de comprimidos) ao determinar a quantidade de cálcio em uma porção.

Tolerabilidade

Os suplementos de cálcio causam poucos efeitos colaterais, se houver. Mas às vezes podem ocorrer efeitos colaterais, incluindo gases, constipação e inchaço. Em geral, o carbonato de cálcio é o mais obstipante. Você pode precisar experimentar algumas marcas ou tipos diferentes de suplementos de cálcio para encontrar aquele que tolera melhor.

Que receitas você toma

Os suplementos de cálcio podem interagir com muitos medicamentos de prescrição diferentes, incluindo medicamentos para pressão arterial, hormônios tireoidianos sintéticos, bifosfonatos, antibióticos e bloqueadores dos canais de cálcio. Dependendo de seus medicamentos, pode ser necessário tomar o suplemento com as refeições ou entre as refeições. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico sobre as possíveis interações e que tipo de suplemento de cálcio funcionaria para você.

Qualidade e custo

Os fabricantes são responsáveis ​​por garantir que os suplementos sejam seguros e as declarações sejam verdadeiras. Algumas empresas têm seus produtos testados de forma independente pela U.S. Pharmacopeial Convention (USP), ConsumerLab.com (CL) ou NSF International. Suplementos que carregam o USP, CL ou a abreviatura NSF atende aos padrões voluntários da indústria para qualidade, pureza, potência e desintegração ou dissolução de comprimidos. Diferentes tipos de suplementos de cálcio têm custos diferentes. Faça uma comparação se o custo for um fator para você.

Formulário de suplemento

Os suplementos de cálcio estão disponíveis em uma variedade de formas, incluindo comprimidos, cápsulas, mastigáveis, líquidos e pós. Se você tiver problemas para engolir comprimidos, pode querer um suplemento de cálcio para mastigar ou líquido.

Absorvibilidade

Seu corpo deve ser capaz de absorver o cálcio para que seja eficaz. Todas as variedades de suplementos de cálcio são melhor absorvidas quando tomadas em pequenas doses (500 mg ou menos) na hora das refeições. O citrato de cálcio é igualmente bem absorvido quando tomado com ou sem alimentos e é uma forma recomendada para indivíduos com baixo teor de ácido estomacal (mais comum em pessoas com mais de 50 anos ou que tomam bloqueadores de ácido), doença inflamatória intestinal ou distúrbios de absorção.

Mais nem sempre é melhor: muito cálcio tem riscos

O cálcio dietético geralmente é seguro, mas mais não é necessariamente melhor, e o cálcio em excesso não fornece proteção óssea extra.

Se você toma suplementos de cálcio e come alimentos enriquecidos com cálcio, pode estar obtendo mais cálcio do que imagina. Verifique os rótulos dos alimentos e suplementos para monitorar a quantidade total de cálcio que você está recebendo por dia e se está atingindo a RDA, mas não ultrapassando o limite superior recomendado. Informe o seu médico se estiver tomando suplementos de cálcio.

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Fonte: www.mayoclinic.org

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