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Treinamento com pesos: melhore sua aptidão muscular

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Treinamento com pesos: melhore sua aptidão muscular

O treinamento com pesos pode ajudá-lo a tonificar seus músculos, melhorar sua aparência e combater a perda muscular relacionada à idade.

Pela equipe da Mayo Clinic

Seus amigos gostam de usar as máquinas de musculação e pesos livres na academia. E você vê os resultados de seu trabalho árduo – músculos tonificados e um físico geral melhorado. Você gostaria de iniciar um programa de treinamento com pesos, mas não tem certeza se tem tempo. Pense de novo.

Treinamento de peso 101

O treinamento com pesos é um tipo de treinamento de força que usa pesos para resistência. O treinamento com pesos fornece um estresse aos músculos que faz com que eles se adaptem e fiquem mais fortes, semelhante à forma como o condicionamento aeróbico fortalece o coração.

O treinamento com pesos pode ser realizado com pesos livres, como halteres e halteres, ou usando aparelhos de musculação. Você também pode aumentar sua força por meio de outros tipos de exercícios de resistência, como usar seu peso corporal ou faixas de resistência.

Treinamento com pesos: quanto é o suficiente?

Você não precisa ficar na sala de musculação 90 minutos por dia para ver os resultados. Para a maioria das pessoas, sessões curtas de treinamento com pesos algumas vezes por semana são mais práticas do que exercícios diários prolongados.

Você pode ver uma melhora significativa em sua força com apenas duas ou três sessões de treinamento de peso de 20 ou 30 minutos por semana. Essa frequência também atende às recomendações de atividades para adultos saudáveis.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda a incorporação de exercícios de treinamento de força de todos os principais grupos musculares em uma rotina de condicionamento físico pelo menos duas vezes por semana.

Treinamento com pesos: é tudo uma questão de técnica

O treinamento com pesos oferece importantes benefícios para a saúde quando feito de maneira adequada. Mas pode causar lesões, como entorses, distensões e fraturas, se não for feito corretamente.

Para obter melhores resultados, considere estes princípios básicos de treinamento de peso:

  • Aprenda a técnica adequada. Se você é novo no treinamento com pesos, trabalhe com um treinador ou outro especialista em fitness para aprender a forma e a técnica corretas. Mesmo atletas experientes podem precisar melhorar sua forma de vez em quando.
  • Aquecer. Músculos frios são mais sujeitos a lesões do que músculos quentes. Experimente uma caminhada rápida ou outra atividade aeróbica por cinco ou 10 minutos antes de levantar pesos.
  • Faça um único conjunto de repetições. Existem muitas teorias sobre a melhor maneira de abordar o treinamento com pesos, incluindo inúmeras repetições e horas na academia. Mas pesquisas mostram que uma única série de exercícios com um peso que cansa os músculos após cerca de 12 a 15 repetições pode construir músculos com eficiência na maioria das pessoas e pode ser tão eficaz quanto três séries do mesmo exercício.
  • Use o peso adequado. O peso adequado para levantar é pesado o suficiente para cansar seus músculos após cerca de 12 a 15 repetições. Você mal deve conseguir terminar a última repetição.
  • Comece devagar. Se você for um iniciante, poderá descobrir que só consegue levantar alguns quilos. Isso está ok. Depois que seus músculos, tendões e ligamentos se acostumarem aos exercícios de musculação, você poderá se surpreender com a rapidez com que progride. Uma vez que você pode facilmente fazer 12 a 15 repetições ou mais com um peso específico, aumente gradualmente o peso.
  • Tire um tempo para descansar. Para dar tempo aos músculos para se recuperarem, descanse um dia inteiro entre os exercícios de cada grupo muscular específico. Você pode escolher trabalhar os principais grupos musculares em uma única sessão, duas ou três vezes por semana, ou planejar sessões diárias para grupos musculares específicos. Por exemplo, na segunda-feira, trabalhe os braços e os ombros, na terça, as pernas, e assim por diante.

Aproveite as recompensas do treinamento com pesos

A massa muscular magra diminui naturalmente com a idade. Se você não fizer nada para substituir a perda muscular, ela será substituída por gordura. Mas o treinamento com pesos pode ajudá-lo a reverter a tendência – em qualquer idade.

Conforme sua massa muscular aumenta, você será capaz de levantar pesos com mais facilidade e por mais tempo. Também ajudará a manter a densidade óssea, controlar melhor o peso e melhorar o metabolismo do corpo. Portanto, não espere. Comece hoje.

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Fonte: www.mayoclinic.org

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